Zdrowe Gotowanie

Jak zrobic coż z niczego, czyli Zapiekanka;-)

2010-01-14T10:46:00.000-08:00

Zapiekanka to idealny pomysł na obiad, czy kolację. Jest syta, a podana z lekką wyjdzie na zdrowie całej rodzinie. Często zdarza się, że zostaje mi z obiadu jakiś makaron, albo ryż, ugotowane warzywa, pieczone mięsko. To idealny powód, by na następny obiad zrobić pyszną zapiekankę.

Podstawą zapiekanki jest makaron, lub ryż.

Potrzebujemy również jakiegoś mięska, które podsmażamy, Ciekawym rozwiązaniem jest wykorzystanie wędlin, które już od jakiegoś czasu leżą w lodówce. Takie wędliny można przesmażyć z cebulką i wykorzystać do zapiekanki. (świetnie smakują, i nic się nie marnuje)

Następny element to już wedle uznania- gotowany brokuł, marchewka, fasolka z puszki-jednym słowem co kto ma, i co kto lubi

Na koniec potrzebne jest coś, co połączy naszą zapiekankę. Można użyć śmietany, ale jak dla mnie jest za ciężka, i prawdę mówiąc w ogóle jej nie używam. Wolę rozmącić jajko, i połączyć je z chudym mlekiem, lub jogurtem naturalnym.

Wrzucamy wszystko do miski, dokładnie mieszamy, i doprawiamy do smaku solą, pieprzem, ulubionymi ziołami

Na koniec coś co lubię najbardziej-ser, który sypię na wierzch, a on wspaniale się rozpuszcza. Ja jestem fanką sera, dlatego wkładam go tez do środka mojej zapiekanki

Wystarczy ją tylko zapiec w naczyniu żaroodpornym. I jeszcze jedno- zapiekanka zawsze wychodzi smaczna;-)

Pizza domowa

2009-12-04T07:34:00.000-08:00

Domowa pizza może być równie smaczna, jak ta z pizzerii, lub nawet smaczniejsza. A na pewno będzie zdrowsza. Oto sprawdzony, i prosty do wykonania przepis na znakomita domowa pizzę:

Ciasto:
1/4 kostki drożdży
2 szklanki mąki
3/4 szklanki ciepłego mleka
3 łyżki oleju
sól
cukier

Do drożdży dodać łyżkę cukru, i rozetrzeć, dodać ciepłe mleko i pozostawić do wyrośnięcia. Mąkę przesiać, dodać szczyptę soli, wlać drożdże i zagnieść. Dodać 3 łyżki oleju. Po dokładnym wyrobieniu ciasta pozostawić w ciepłym miejscu do wyrośnięcia.

Po wyrośnięciu ciasto rozwałkować, nałożyć na blachę, posmarować ketchupem lub sosem pomidorowym i posypać ziołami prowansalskimi, nałożyć ulubiony farsz, np. szynkę, pieczarki, oliwki, i posypać żółtym serem. Piec w temp. 180-200 stopni około 30-40 minut.

W restauracjach pizza podawana jest z sosami: pomidorowym i czosnkowym. Sos czosnkowy robi się tak samo jak dressing do warzyw, a sos pomidorowy jest jeszcze prostszy:

Wystarczy do sosu pomidorowego dosypać ziół prowansalskich, łyżeczkę czerwonej papryki, pół łyżeczki soli i pieprzu, i sos gotowy.

życzę smacznego i polecam;-)

Sałatka z tuńczykiem i oliwkami

2009-11-16T07:24:00.000-08:00

SKŁADNIKI:

4 ugotowane na twardo jajka
1 puszka tuńczyka w sosie własnym
15 dag fasolki szparagowej, lub czerwonej fasoli z puszki
2 ugotowane w mundurkach ziemniaki
15-20 oliwek
szczypiorek

Wszystkie składniki pokroić i wymieszać, sałtka jest bardzo smaczna, ale jeżeli ktoś lubi, można polać ją sosem:

Składniki sosu:
5 łyżek oliwy, 2 łyżki soku z cytryny, szczypta cukru, soli, i pieprzu

Ciasto marchewkowe

2009-11-16T05:52:00.000-08:00

SKŁADNIKI:

1 1/4 szklanki oleju (lub oliwy z oliwek, będzie zdrowiej)
4 jaja
2 szklanki marchewki startej na drobne wiórki
2 szklanki mąki
1 szklanka cukru (można użyć brązowego, lub pół na pół)
2 łyżeczki proszku do pieczenia
2 łyżeczki cynamonu
2 łyżeczki sody
szczypta soli
bakalie (orzechy, rodzynki)

PRZYGOTOWANIE:

Jaja utrzeć z cukrem na puszysta masę. Dodawać stopniowo mąkę i olej, na końcu marchew, proszek do pieczenia, sodę, cynamon, orzechy, rodzynki.
Piec w temperaturze 180 stopni około 40 minut
Gdy wystygnie można polać polewą (ale to dodatkowe kalorie) ;-)

Składniki odżywcze pożywienia

2009-11-08T13:50:00.000-08:00

To, ze jedzenie jest ogromną przyjemnością, to pewne, ale pożywienie to również źródło składników odżywczych. Najważniejsze składniki pokarmowe to: białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy, oraz składniki mineralne.

BIAŁKA z uwagi na źródło pochodzenia, dzielimy na roślinne i zwierzęce. "Cegiełkami", z których zbudowane jest białko, są aminokwasy. Białka przyswajane z roślin nie zawsze zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, dlatego uznaje się je za niepełnowartościowe, i tylko białka z produktów zwierzęcych zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, i są w pełni wartościowe.
Wysokiej jakości białka pochodzą z jaj, mleka i produktów mlecznych, mięsa, drobiu, ryb oraz soi. Białek niskiej wartości dostarczają nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryż, kasze, chleb, makaron i ziemniaki. Organizm człowieka najlepiej wykorzystuje mieszanką białek roślinnych i zwierzęcych, dlatego w posiłkach należy je łączyć. Przykładem dobrego połączenia jest np. ryż na mleku, fasolka po bretońsku, czy gołąbki z ryżem i mięsem.

TŁUSZCZE ze względu na pochodzenie dzielimy na roślinne(płynne) i zwierzęce (stałe). Tłuszcze zwierzęce zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, który wpływają niekorzystnie na zdrowie. Natomiast tłuszcze roślinne zawierają nie tylko więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również witaminę E. Obecność w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych nie jet konieczna, ponieważ organizm potrafi sam je wytwarzać. Natomiast niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane z pożywieniem.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich pochodne omega-6 i omega-3 występują w olejach roślinnych.

Dobrym źródłem kwasów omega-6 jest olej słonecznikowy, kokosowy, kukurydziany, oliwa z oliwek, natomiast omega-3 występują w soi, oleju rzepakowym, lnianym , orzechach włoskich i tłustych rybach. Kwasy te zapobiegają powstawaniu chorób krążenia, zwłaszcza miażdżycy, zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu krwi, zwiększają siłę skurczu mięśnia sercowego. Kwasy omega-6 pomagają obniżać poziom tzw. złego cholesterolu, natomiast omega-3 obniżają przede wszystkim poziom trójglicerydów.

Jednak UWAGA! podczas smażenia na olejach bogatych w kwasy nienasycone, np. olej słonecznikowy czy sojowy, powstają związki miażdżycotwórcze! i rakotwórcze!. Z tego względu należy spożywać je na surowo, natomiast do pieczenia czy smażenia należy wybierać najlepiej oliwę z oliwek, a ewentualnie olej rzepakowy.

WĘGLOWODANY występują pzede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Dziela się na proste- występujące w cukrze i wyrobach cukierniczych, owocach, sokach, dżemach, i miodzie, oraz złożone-których źródłem są produkty zbożowe, jak pieczywo, makarony, kasze, płatki zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa korzeniowe i ziemniaki.

Podstawą prawidłowo zestawionej diety powinny być produkty zbozowe, natomiast (niestety) do minimum powinny zostać ograniczone cukry proste w postaci cukierków, ciast, dżemów, inne przetwory z dużą dawką cukru.

Gdy w naszej diecie bedzie zbyt mało węglowodanów złożonych może dojść do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych, i powstawania związków, które zakwaszaja organizm, co jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia.

Ze spożyciem wglowodanów ściśle wiąże się spożycie włókna pokarmowego zwanego błonnikiem.
BŁONNIK -jest węglowodanem złożonym, występującym w produktach roślinnych. Nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym, nie może więc być źródłem energii, lecz odgrywa bardzo ważna rolę w przebiegu różnych procesów metabolicznych.

Za dobre źródło błonnika uważa się owoce jagodowe oraz suszone, a także wrzywa kapustne i korzeniowe, ziarna zbóż, otręby owsiane, grube kasze, pieczywo razowe oraz nasiona roślin strączkowych.

Pokarmy bogate w błonnik pobudzaja wydzielanie śliny, wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku, tworzą korzystne podłoże dla rozwoju prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach, oraz przyspieszają wypróżnianie. Ponadto pęczniejąc w żołądku zwiększają uczucie sytości i hamują uczucie głodu. Błonnik obniża też zawartość cholesterolu w surowicy krwi, chroni nowotworami jelita grubego oraz sutka. Jest niezbędny w profilaktyce i leczeniu otyłości, miażdżycy, cukrzycy oraz kamicy żółciowej.

Zbyt duże spożycie błonnika może wywierać niekorzystne skutki. Zmniejsza bowiem przyswajalność niektórych składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, magnez, oraz witamin.

Jeżeli jednego dnia zjemy 2 razowe, wielo ziarniste bułeczki, jabłko i świeżą surówkę z kapusty do obiadu, będzie to wystarczająca porcja błonnika.

WITAMINY- należą do niezbędnych składników codziennego pożywienia. Organizm człowieka nie posiada zdolności wytwarzania większości witamin, dlatego muszą być dostarczone w odpowiednich ilościach każdego dnia

Ze względu na właściwości fizykochemiczne witaminy można podzielić na rozpuszczalne w tłuszczach lub w wodzie. Do rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy A, D, E oraz K. Pozostałe witaminy należą do grupy rozpuszczalnych w wodzie i , poza witaminą B12, nie mogą być magazynowane w organizmie

Warzywa i Dressing

2009-10-26T11:09:00.000-07:00

Dressing to coś co zawsze kojarzy się z bardzo kaloryczną przekąską, zwłaszcza, gdy jemy go z chipsami, a sosy są ciężkie na bazie śmietany, majonezu, lub gotowe ze sklepu. Bardzo lubię dressing serowy, ale kupiony w sklepie mały słoiczek 200ml, to aż 310 kcl. dodatkowo zjedzony z chipsami, to bomba kaloryczna, a w dodatku jest nie zdrowe, ponieważ w gotowych produktach tego typu jest mnóstwo konserwantów, barwników, jednym słowem pół tablicy Mendelejewa.

Moje dressing mają 3 smaki: czosnkowy, curry, oraz pikantny, a chipsy zastąpiłam świeżą marchewką, papryką, ogórkiem i selerem naciowym. Pokrojone w paski warzywa wyglądają pięknie, i są wspaniałe na jeden kęs do sosów.

Aby przygotować sosy potrzebujemy:

duży jogurt naturalny (najlepiej aby był gęsty)
serek twarożkowy o smaku czosnkowych (choć ja robiłam też ze szczypiorkowym)
2, 3 ząbki czosnku
świeża bazylia
świeży szczypiorek
curry
papryka
sól
pieprz
łyżeczka majonezu (można nie dodawać, będzie mniej kaloryczne)

Jogurt dzielimy na 3 miseczki, i zaczynamy;-)

Dressing czosnkowy:

Do jogurtu dodajemy połowę serka twarożkowego (jeżeli mamy duży serek, to należy dodać około 2-3 łyżeczki). nastepnie dodać bardzo drobno pokrojone, i zmiażdżone ząbki czosnku (ilość czosnku w zależności od upodobania), doprawiamy świeżą bazylią, szczypiorkiem, pieprzem, solą, jeśli ktoś lubi może dodać vegetę, i odstawiamy aby wszystko się przegryzło (następnego dnia sos będzie o wiele ostrzejszy niż poprzedniego)

Dressing curry:

Do jogurtu wkładamy 1/4 serka czyli około 1 łyżeczkę, dodajemy około 3 łytżeczki curry, doprawiamy jedną łyżeczką majonezu, solą, i pieprzem

Dressing pikantny:

do jogurtu wkładamy pozostałą część serka (1/4 ), dodajemy pikantna paprykę, chilly, pieprz, i łyżeczkę majonezu

Dzięki tym dressingom warzywa zyskują wspaniały smak, są lekką zdrową przekąską, którą można zaserwować na przyjęciu, i pogryzać w domu

Pieczone jabłuszko

2009-10-26T10:54:00.000-07:00

Wśród rzeczy których nie potrafię sobie odmówić są słodycze. Jednym ze smakołyków, który pamiętam jeszcze z dzieciństwa jest pieczone jabłuszko. Jest to zdrowy, smaczny, niskokaloryczny deser, a w dodatku tak prosty do przygotowania.

Jabłko ma około 45 kalorii, łyżeczka cukru to około 40 kalorii, ale nie trzeba dodawać całej łyżeczki, wystarczy odrobina, a zamiast cukru, aby było bardziej zdrowo i mniej kalorycznie można dołożyć łyżeczkę miodu, cukru brązowego, lub nisko słodzonej konfitury, świetnie do tego pasuje żurawina.

Aby przygotować taki deser należy dokładnie umyć jabłko, i ściąć na około 1,5 cm jego górę od strony ogonka, następnie wydrążyć z jabłka tak zwaną "ogryzkę" czyli pestki i ich łózki, wsypać do środka cukier, miód czy konfiturę i przykryć odkrojonym wieczkiem, na koniec złączyć obydwie części wykałaczką, aby wieczko nie spadło podczas pieczenia, i zapiec w piekarniku około 15-20 min w dość wysokiej temperaturze.

Gdy skórka bądzie rumiana, a nawet lekko popękana po bokach, a w domu będzie unosił się cudny aromat, to znaczy, że deser jest gotowy

Pokochaj ryby na parze

2009-10-26T07:47:00.000-07:00

Ryby są źródłem wielu witamin, są zdrowe, zawierają słynne kwasy omega-3, które są bardzo ważne w profilaktyce chorób miażdżycy, oraz serca.
Ryby chude zawierają dużo witamin z grupy B w tym ( B1, B2, B6, B12, PP), natomiast tłuste zawierają rozpuszczalne w tłuszczu witaminy A, D i E.
Ryby przedłużają młodość, dlatego warto je pokochać i na stałe wkomponować do naszego jadłospisu.
Większość ludzi jje ryby przynajmniej raz w tygodniu, ważne jest jednak nie tylko aby je jeść, ale by podczas ich przygotowywania nie zabić zawartych w nich składników odżywczych.
Najzdrowszy sposób na przygotowanie ryby to przyrządzenie jej na parze, lub ugotowanie, bez wcześniejszego obsmażania.
Wielu osobom wydaje się, że gotowana ryba to najgorsza potrawa, wcale nie musi tak być.
Ja przygotowuję rybę na parze, i zawsze gdy o tym wspominam ludzie dziwnie na mnie patrzą, bo nie wierzą, że jest to naprawdę smaczne i bardzo zdrowe danie.

Oto mój przepis na rybę na parze w sosie kaparowo-cytrynowym;-)

Najpierw należy przygotować bejcę, potrzebne są do tego:

2 cytryny
4 łyżki oliwy z oliwek
ząbek czosnku
świeży koperek
świeża bazylia
biały pieprz (może być też zwykły czarny, lub pieprz cytrynowy
odrobina soli

Do oliwy z oliwek należy wlać sok wyciśnięty z cytryn, dołożyć zmiażdżony pocięty drobno ząbek czosnku, koperek, bazylie i przyprawy, zalać rybę, i odstawić na kilka godzin, aby nabrała aromatu.

po kilku godzinach przyrządzamy rybę na parze, co jakiś czas polewając bejcą.
Jeśli to bedzie filet to będzie gotowa bardzo szybko, przy większych kawałkach czas parowania może się wydłużyć. Gdy ryba jest już gotowa należy ją polać sosem kaparowo-cytrynowym.

Sos kaparowo-cytrynowy

Na patelni rozpuszczamy 2 łyżeczki masła, i podsmażamy garstkę rozgniecionych kaparów, gdy je lekko podsmażymy wciskamy śwoieży sok z cytryny, doprowadzamy to lekko do wrzenia, i doprawiamy pieprzem. Nie ma konieczności dodawania soli, ponieważ kapary są wystarczająco słone

Pomimo, że w sosie jest masło, to jest naprawdę lekki, i nisko kaloryczny.

Do przygotowania tego dania nadają się ryby tłuste, ponieważ po parowaniu nie stają się suche, są to np. łosoś, halibut, ale ja przygotowywałam tym sposobem również dorsza - a to najchudsza i najmniej kaloryczna ryba, i również była wyśmienita

Taką lekką, zdrową rybę można podać z ziemniaczkami pieczonymi.
Oto mój sposób na pyszne i zdrowe pieczone ziemniaczki

Ziemniaki należy dokładnie umyć w gorącej wodzie, a najlepiej jeszcze dodatkowo wyczyścić je gąbeczką, przekroić na pół wzdłuż, i obgotować w skórkach w osolonej wodzie, gdy będą lekko miękkie odsączyć i odparować. Wyłożyć je na pokropioną oliwą z oliwek blachę, skórkami do dołu na wierzchu posypać ulubionymi ziołami, mini kosteczką czosnkową, lub gotową przyprawą do ziemniaków, możliwe, że będzie je trzeba lekko dosolić. Piec aż będą rumiane na zewnątrz, a mięciutkie w środku.

polecam;-)